Dienstag, 13. Februar 2018

Was mir bei meiner Depression hilft stabiler zu werden und einige Tipps für euch


Meist bekommt man bei der Diagnose "Depression" ein Antidepressivum, evtl. etwas Antriebsförderndes, Beruhigendes oder etwas zum Einschlafen kombiniert mit einer Psycho- oder Verhaltenstherapie. So war es damals auch bei, als ich 2013 beim Arzt saß und die Diagnose das erste Mal hörte.

Doch in der Zwischenzeit sind 4,5 Jahre vergangen und ich habe durch ausprobieren verschiedene Dinge gefunden, die mir helfen stabiler zu werden und auch zum Teil zu bleiben. Klar, eine Therapie ist sinnvoll und hat bei mir auch sehr grundlegend geholfen. Doch ich kann mit kleinen Dingen meinen Körper beim Gesundwerden unterstützen. Während eines Tiefs kann ich meinem Körper mit bestimmten Verhaltensweisen und der Ernährung eine gute Grundlage geben, damit meine Psyche wieder Halt findet. Zwischen den Tiefs kann ich versuchen meinen Körper zu unterstützen, damit meine Psyche möglichst lange stabil bleibt. Außerdem kann ich mit bestimmten Verhaltensweisen meinen Alltag mehr auf mich und meine Bedürfnisse ausrichten, sodass es mir auch langfristig gelingt, auf mich und mein Wohlbefinden zu achten.

Es gibt viele Quellen, wo man alle möglichen Tipps und Ratschläge erhält. Mal mehr, mal weniger qualifiziert oder seriös. Die, die mir nachvollziehbar erschienen, habe ich in den letzten 4,5 Jahren nach und nach ausprobiert. Die, die mir geholfen haben, habe ich versucht in meinen Alltag zu integrieren.

Genau diese Dinge möchte ich euch heute zusammengefasst vorstellen, denn mich erreichen immer wieder Emails, wo ich gefragt werde, was mir neben dem klassischen Weg noch geholfen hat. Über die Zeit ist da eine Menge zusammen gekommen.

Mir geht es vor allem darum, was ich mir neben der Therapie und evtl. Medikation Gutes tun und wie ich meinen Körper begleitend zu den klassischen Ansätzen unterstützen kann. Und das ganze bitte ohne Humbug, Traritara oder offensichtlicher Geld-aus-der-Tasche-zieh-Masche inkl. Wunder-Sofort-Heilung.

[Bei allem, was ich im Folgenden schreibe, kann ich nur für mich selbst sprechen. Ich habe keinerlei fachliche Qualifikation oder sonst irgendeine Art der Fortbildung. Durch Recherchen im Internet und in Fachliteratur, durch Gespräche mit Heilpraktikern und den Erfahrungsaustausch mit anderen an Depressionen erkrankten Menschen habe ich mir diese Informationen selbst zusammen gesucht. Ich erhebe hierbei keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit. Durch meine eigenen Erfahrungen bin ich Expertin in meiner eigenen Depression geworden. Doch bei allem, was ich euch nachfolgend schildere, handelt es sich um meine eigenen subjektiven Erfahrungswerte. Falls ihr einige der Tipps ausprobieren wollt, achtet ausreichend auf euch und sprecht mit eurem Arzt/Therapeuten! Sucht euch im Zweifelsfalle IMMER qualifizierte Hilfe!]

was hilft bei Depressionen


Entspannung, Entschleunigung und Achtsamkeit

Mir hilft Lavendelduft sehr gut um etwas runterzufahren und mich ein wenig mehr zu entspannen. Im Drogeriemarkt oder Bioladen gibt es bereits für kleines Geld ätherisches Öl. Hierbei ist wichtig, dass es wirklich ein "100 % reines ätherisches Öl" ist. (Hier gibt es noch einige Tipps zum Kauf von ätherischen Ölen.) Ich träufel einige Tropfen entweder in eine Duftlampe oder auf meine sehr dunklen und unempfindlichen Vorhänge. Ganz klassisch hilft mir außerdem eine heiße Badewanne mit einem entspannenden Badezusatz.

Ich habe einige Entspannungs- und Meditationsmethoden bei der VHS, in Wochenend-Workshops, mit Youtube, etc. ausprobiert, doch bei vielem wurde ich sehr unruhig. Hier hat es einige Jahre gedauert, bis ich dann auf Yoga stieß. Seitdem versuche ich ein- bis zweimal  in der Woche Yoga zu machen. Die Dehn- und Halteübungen kombiniert mit der bewussten und regelmäßigen Atmung fördern meine Körperwahrnehmung und fahren meinen Stresspegel sehr runter. (Am liebsten mache ich mir übrigens die Videos von Yogamour an.)

Außerdem beschäftige ich mich mit Achtsamkeit und probiere immer mal wieder kleine Übungen im Alltag aus. Dieses bewusste Konzentrieren auf das Hier und Jetzt und das Wahrnehmen ohne zu bewerten tun mir sehr gut. Es fällt mir nach wie vor nicht immer leicht und gerade, wenn ich viele Gedanken im Kopf habe, schaffe ich es noch (zu) selten und häufig verurteile ich mich dann für mein vermeintliches "Versagen". Doch es wird besser und ich bleibe am Ball!

Meine Tipps an euch: 
Hilft euch vielleicht auch Yoga? Oder kommt ihr mit Progressiver Muskelentspannung, Achtsamkeitstraining bzw. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction –> MBSR), Autogenem Training, Qigong oder einer völlig anderen Technik besser zurecht? Probiert einfach verschiedenes aus. Hierfür findet ihr im Internet kostenlose und kostenpflichtige Anleitungen oder auch bei euch zuhause vor Ort Kurse. Schaut z. B. mal bei eurer VHS, ob es dort entsprechende Kurse gibt. Erkundigt euch auch bei eurer Krankenversicherung, ob sie bestimmte Kurse bezuschussen oder evtl. sogar ganz übernehmen. Wenn euch eine Entspannungstechnik nicht liegt, probiert einfach eine andere aus. Schaut einfach, ob ihr etwas findet, das ihr regelmäßig übt/praktiziert. Gerade Entspannungsübungen wirken nur richtig Stress lindernd, wenn sie dauerhaft ein Teil vom Alltag werden.


Sport
 
Ebenfalls ein- bis dreimal in der Woche mache ich zuhause Workouts mithilfe von Youtube-Videos. (Zur Zeit bin ich von dem Kanal von Popsugar sehr angetan.) Hier ist es auch wieder das regelmäßige Atmen, diesmal aber kombiniert mit körperliche Kraft, die meinen Geist schön entspannen, die angespannten Muskeln auspowern und dadurch zum Teil lockern und natürlich wieder den Stresspegel sinken lassen.

Während und direkt nach meinem ersten richtig tiefen Tief konnte ich diese kraftvollen Workouts noch gar nicht machen. Mir fehlte buchstäblich die Kraft. Doch ich habe langsam gestartet und mich durchprobiert. So kam ich vom sehr langsamen, unregelmäßigen Joggen irgendwann zu den Workouts. Angefangen habe ich natürlich mit Einsteiger-Videos und mich dann nach und nach gesteigert.

Lange Zeit habe ich es nur geschafft diese Workouts regelmäßig zu machen, weil ich sie zuhause gemacht habe. Außerhalb von tiefen Tiefs habe ich eine sehr hohe Eigenmotivation, sodass ich diese Trainingseinheiten wirklich regelmäßig gemacht habe und immer noch mache. Ein Besuch eines Fitnessstudios wäre dagegen für mich ein zu großer Aufwand gewesen, sodass ich dieses nicht regelmäßig von innen gesehen hätte. (Mittlerweile gehe ich zum Jumping Fitness in einem Fitnessstudio. Das hat sich aber auch erst mit der Zeit ergeben.) Es gibt aber auch Tage, wo mein Körper einfach partout keinen kraftvollen Sport machen möchte. Das ist okay und ich akzeptiere diese Zeichen meines Körpers. Aber um mich dann doch etwas zu bewegen, lege ich an diesen Tagen eine Runde Yoga (gerne auch Yin-Yoga) ein.

Meine Tipps an euch:
Gibt es eine Sportart, die euch besonders liegt oder die euch schon immer mal interessiert hat? Dann probiert auch hier wieder aus! Liegt euch eher ein Fitnessstudio, eine Sportgruppe, Bewegung daheim oder lauft/walkt ihr gerne alleine eine Runde? Klar, der erste Schritt ist immer der schwerste. Gerade nach einer längeren Sportpause oder wenn man noch nie richtig Sport gemacht hat (Fragt mich mal, wie es mir damals ging... Ich war von klein auf ein extrem unsportlicher Mensch...) ist der Schweinehund sehr groß und der Muskelkater hinterher auch. Doch versucht einfach verschiedene Sportarten an verschiedenen Orten und unter verschiedenen Bedingungen (alleine, in einer Gruppe, mit Freunden, mit dem Partner...) bis ihr etwas für euch passendes gefunden habt. So wie bei den Entspannungsübungen ist es natürlich auch hier wichtig, dass der Sport ein fester Bestandteil des Alltages wird.


Der liebe Schlaf

Lange Zeit habe ich unter massiven Schlafstörungen gelitten. Neben dem nicht gelingen wollenden Ein- oder Durchschlafen suchten mich nachts sehr krasse Albträume heim. Mittlerweile habe ich zwei für mich praktikable Lösungen gefunden.

Bei den sehr blutrünstigen und beklemmenden Albträumen höre ich am nächsten Tag in mich hinein. Wie fühlte sich der Traum an? Wie fühlte ich mich an verschiedenen Stellen des Traumes? Ich gehe also weg von den eigentlichen Traumbildern und lenke mein Augenmerk auf die Emotionen, die ich während des Träumens durchlebt habe. Anfangs war das sehr schwierig für mich, weil die Bilder so krass sind. Doch mit etwas Übung gelang es mir nach und nach auch die Emotionen wieder abrufen zu können. So hatte ich z. B. einmal einen Traum, wo ich mit einigen Menschen durch ein sehr düsteres Haus geirrt bin. Es gab kaum Licht und wir waren Gefangene. Für uns gab es keinen Ausweg und doch suchten wir diesen verzweifelt, weil sonst irgendwas schlimmes passieren würde. Die Bilder verfolgten mich noch einige Zeit nach dem Aufwachen sehr stark und so setzte ich mich hin und spürte in mich hinein. Die feinen Nuancen waren hierbei entscheidend und nur dank der wochenlangen vorhergehenden Versuche konnte ich diese benennen: ich fühlte mich beschützt. Die anderen Personen sind vorgegangen und übernahmen die Verantwortung. Auch wenn ich mich zum Teil hilflos fühlte, spürte ich, dass ich nicht allein, sondern in einer größeren Gruppe bin, wo es Menschen gibt, die mich beschützen. Diese Erkenntnis nahm dem Albtraum seinen großen Schrecken. Außerdem passte es damals sehr in die aktuelle Situation und zu den Themen, die mich beschäftigten. Verantwortung, Verantwortung abgeben, Macht, beschützt werden. Deshalb höre ich bis heute in mich hinein, wenn ich nach einem Albtraum gerädert aufwache und versuche die Emotionen wahrzunehmen. Sie geben mir gute Hinweise auf in mir arbeitende Themengebiete, die ich im Wachzustand meines Bewusstseins vielleicht noch gar nicht richtig wahrgenommen habe.

Wenn ich partout nicht ein- oder durchschlafen kann, wende ich mittlerweile das Sounder Sleep System an. Hier geht es nicht, wie der Name anfangs vermuten lässt, um "Sound", sondern um kleine Minibewegungen kombiniert mit dem Ein-/Ausatmen, die helfen können, in den Schlaf zu finden. Mir hat hier die Schlafschule Unna sehr geholfen!

Ansonsten wende ich einige der klassischen Tipps an:
  • Eine Stunde vor dem Schlafengehen vermeide ich blaues Licht  (sprich: Handy und Laptop aus), denn dieses verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melantonin.
  • Ich lege mich nur abends ins Bett, wenn ich wirklich schlafen möchte (also nicht tagsüber einfach so), weil mein Kopf sonst das Bett mit einer wachen Station meiner Wohnung verknüpft und nicht checkt, dass er hier schlafen soll.
  • Wenn ich tagsüber einen Mittagsschlaf mache, weil ich wirklich müde bin, stelle ich mir einen Wecker auf 30 min. später. Wenn ich länger schlafe, bin ich für den restlichen Tag komplett matsche.
  • Ich trinke etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr viel, damit ich nachts nicht raus muss und deshalb wach werde. 
  • Mir hilft ein regelmäßiger Schlafrhythmus total. Auch am Wochenende und im Urlaub achte ich auf die ungefähr gleiche Einschlaf- und Aufstehzeit. Klar, es gibt Ausnahmen, aber die Regel ist die Regelmäßigkeit. 
  • Außerdem habe ich immer ein Buch in greifbarer Nähe liegen, falls die Gedankenkreise doch zu stark werden. Mit dem Lesen kann ich eine andere Welt eintauchen und nach und nach die wirbelnden Gedanken in den Hintergrund treten lassen. 
Meine Tipps an euch:
Habt ihr auch mit Schlafproblemen zu kämpfen? Dann versucht im ersten Schritt herauszufinden, was genau euch am Schlafen hindert. Albträume, Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten? Schaut hier auf jeden Fall auch mit eurem Therapeuten, wenn ihr gerade in Behandlung seid, ob ihr gemeinsam an dem Problem arbeiten könnt! Gibt es sonst vielleicht auch Schlafkurse in eurer Nähe? Hilft euch eine Entspannungsübung direkt vor dem Einschlafen? Vielleicht eine Tasse beruhigenden Kräutertee (auch auf die Gefahr hin, dass ihr nachts aufs Klo müsst)? Probiert mal aus, ob es hilft, wenn ihr eine Stunde vor dem Schlafen gehen alle Geräte mit blauem Licht ausschaltet. Und versucht mal eine mehr oder weniger ähnliche Schlafenszeit einzuhalten.


Der Einfluss meiner Ernährung auf meine Depression

Eine Low-Carb-Diät ist gar nichts für mich, weil dann meine Depression sofort an immenser Kraft gewinnt. Das hat auch einen einfachen Grund: Kohlenhydrate (die bei Low-Carb ja bewusst weggelassen werden) sorgen im Gehirn für die Bildung von Serotonin. Dieses Wohlfühl-/Glückshormon ist bei depressiven Menschen zu niedrig. Heißt also: wenn ich zu wenig bis gar keine Kohlenhydrate zu mir nehme, habe ich noch weniger Serotonin im Gehirn und meine Stimmung kippt ziemlich schnell...

Deshalb achte ich auf ausreichend Kohlenhydrate, am liebsten in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, weil sie hier als komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index vertreten sind. Das heißt, dass sie länger satt machen, den Blutzuckerspiegel ziemlich konstant halten und ich deshalb nicht so schnell in eine Heißhungerattacke rein falle. Für Hungernotfälle habe ich trotzdem immer einen Müsliriegel in der Tasche. Sobald ich nämlich Hunger habe, habe ich Hunger und wenn nichts in greifbarer Nähe ist, während ich beispielsweise am Autofahren bin, werde ich schnell zittrig, meine Atmung wird flacher und hektischer, mein Blick verengt sich, ich bekomme Herzrasen.

Außerdem gibt es Nahrungsmittel, die den Serotoninspiegel erhöhen können. Dazu zählen: Bananen, Brokkoli, Ananas, Tomaten, dunkle Schokolade, dunkles Kakaopulver, Nüsse...

Ich versuche mit meiner Ernährung meinen Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu behalten. Vor 2 Jahren war ich wegen einer chronischen Blasenentzündung bei einem Heilpraktiker, nachdem der Urologe nichts mehr wusste, außer mir die x-te Antibiotika-Packung aufzuschreiben und mir geraten hat, endlich "sauberer" zu werden. Der Heilpraktiker hat als erstes eine Stuhlanalyse durchführen lassen und hierbei festgestellt, dass mein ph-Wert sehr weit unten ist. Das begünstigt u. a. Entzündungen im Körper. Daraufhin habe ich eine Darmsarnierung gemacht und meine Ernährung etwas in Richtung basisch angepasst. Auf meinem Speiseplan kommen deshalb basische Lebensmittel, wie z. B. Gemüsesäfte, Zitronen, Lauch, Brokkoli etc., vermehrt vor. Erhellend hierzu fand ich aus das Buch "Darm mit Charme".

Außerdem achte ich auf Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Fertig verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food findet man in meiner Küche selten. Dadurch, dass ich sehr viel selbst koche, weiß ich, welche Inhaltsstoffe in meinem Essen stecken und spare nebenbei auch noch Geld, weil selber kochen ja preiswerter ist als gekauftes Essen. Für den kleinen Hunger zwischendurch und als Nervennahrung stelle ich mir z. B. selbst Energy-Balls her, die super gesunde Inhaltsstoffe haben und die im Biosupermarkt richtig viel Geld kosten. Oder auch diese Cashewcreme und dieses Schoko-Hummus sind einfach gemacht, richtig lecker und dabei ziemlich gesund. Ich setze mir alle paar Tage frischen Wasserkefir an, der sehr gut für die Darmflora ist.

Omega 3 ist megawichtig. Mit ausreichend bzw. etwas erhöhter Zufuhr an Omega 3 kann man das Depressionsrisiko senken bzw. Symptome mildern. Deswegen nehme ich viel Leinöl, Leinsamen, fettreiche Seefische (...wobei hier natürlich leider viel überfischt wird...), Hanfsamen etc. zu mir. Einige Zeit lang habe ich zusätzlich noch Omega-3-Kapseln aus dem Drogeriemarkt genommen.

Außerdem hilft Magnesium um Nerven und Muskeln zu entspannen (z. B. in Bananen oder halt in Magnesiumtabletten). Ich nehme seit einigen Jahren Magnesiumtabletten. Wenn ich das mal weg lasse, bin ich direkt angespannter und meine Muskeln versteifen sich. Nun habe ich erst vor kurzem erfahren, dass das Präparat aus dem Drogeriemarkt, das ich nehme, sehr minderwertiges Magnesium beinhaltet. Deshalb steige ich gerade von einem Magnesiumoxid auf ein Magnesiumcitrat um, das besser in die einzelnen Zellen eindringen soll.

Ein weiterer wichtiger Grund für mich auf meine Ernährung zu achten ist, dass die Wissenschaftler seit einiger Zeit die Zusammenhänge zwischen Darmgesundheit und Depressionen erforschen. Erste Ergebnisse weisen hier auf einen deutlichen Zusammenhang hin. Ich kann also hier durch einen gesunden Darm aktiv etwas gegen eine Verstärkung meiner Depression tun. (Lest z. B. mal hier.)

Hin und wieder brauch ich aber auch einfach mal ein Seelenessen, was meist schon sehr ungesund ist. Oder haben Pommes-Currywurst irgendwo noch versteckte gesunde Inhaltsstoffe? ;-)

Alles in allem merke ich deutlich, wenn ich mich ausgewogen ernähre, dass ich mich nicht nur fitter, sondern auch innerlich stabiler fühle. Wenn ich mich z. B. im Urlaub mal anders als sonst ernähre, werde ich labiler in meiner Stimmung.

Meine Tipps an euch: 
Wie sieht es mit eurer Ernährung aus? Habt ihr euch mal mit dem Zusammenhang zwischen eurer Ernährung, eurer Stimmung und eurer Gesundheit befasst? Vielleicht hilft euch ebenfalls eine Darmsarnierung und eine ausgewogene Ernährung. Informiert euch über gesunde Ernährung, probiert verschiedenes aus und fragt vielleicht auch einmal euren Arzt oder Heilpraktiker in diese Richtung um Rat.


Verstehen hilft, Lesen bildet und Austausch kann Mut machen

Ich habe mittlerweile viele Bücher gelesen: Fachbücher um die Depression zu verstehen, Erfahrungsberichte von anderen Betroffenen, Coaching- und ähnliche Selbsthilfebücher. Denn eines habe ich sehr schnell gemerkt: wenn ich meine Krankheit verstehe, nimmt ihr das ein wenig den Schrecken. Während meiner Tiefs war meine Konzentrationsfähigkeit so einschränkt, dass ich für Fachliteratur keine Ressourcen hatte. Für Erfahrungsberichte war ich zu dieser Zeit nur eingeschänkt offen, weil ich so stark mit mir und für mich selbst gekämpft habe. (Schon immer neige ich dazu, die Interessen von anderen Menschen über meine zu stellen. Gerade in den Tiefs kippte das aber zwangsläufig, weil ich gar nicht mehr genug Kraft hatte, außer mich um mich selbst zu kümmern.) Deshalb habe ich mich zwischen meinen Tiefs bzw. während dessen im Rahmen meiner Möglichkeiten mit den entsprechenden Büchern und Blogs beschäftigt.

Doch der Grat zwischen Wissen aneignen/Verstehen/Klarheit bekommen/Hintergründe kennenlernen/Zusammenhänge verstehen und einer zu starken Fokussierung auf die Depression als Lebensmittelpunkt ist schmal. Auch wenn mir die Beschäftigung mit meiner chronischen Krankheit wichtig ist, so möchte ich natürlich nicht, dass sie der zentrale Dreh- und Angelpunkt von mir und meinem Alltag wird. Deshalb habe ich versucht immer nur ein Buch nach dem nächsten zu lesen und die Themengebiete hierbei jeweils auf meine aktuelle Situation und die gerade anstehenden inneren Themen anzupassen. Auch gibt es Bücher, die mich stark fordern, sodass ich sie nur sehr dosiert nach und nach lesen kann (ich sag nur: "Das Kind in dir muss Heimat finden", da lese ich seit einem 3/4 Jahr dran...). Doch diese Stück für Stück Arbeit mit mir selbst, zeigt mir Schritt für Schritt mehr über mich. Ich versuche meine eigenen Grenzen der Aufnahmefähigkeit zu beachten und parallel dazu auf ein Gleichgewicht zwischen allen Aspekten meines Alltags achten. Denn die Depression ist zwar ein Teil von mir und wird es wahrscheinlich auch noch ein paar Jahre bleiben, aber ich bin noch viel mehr als nur diese Krankheit. Das habe ich übrigens auch dank diverser Texte begriffen ;-)

Gerade bei anderen an Depressionen erkrankten Menschen lese ich mutmachende und mitnehmende Texte sehr gerne, sei es auf ihren Blogs, bei Instagram oder Facebook. Hier merke ich, dass es eine Menge Menschen gibt, denen es ähnlich geht wie mir. Auch wenn wir Individuen sind, die an verschiedenen Punkten ihres Lebens stehen, so können wir einander doch Mut machen, Kraft geben und uns gegenseitig ein Stück weit auf unserem Weg begleiten. Ich kann aber auch nicht jedem Account folgen, wo es um die Depression oder eine andere psychische Erkrankung geht. Es gibt einige (viele), wo es mir viel zu stark negativ gefärbt ist, wo es keine Hoffnung gibt, es keinen Schritt vorwärts geht, wo sich immer alles auf der Stelle bewegt oder im Kreis dreht, wo es um die Schuld der anderen geht, die absolute Hilfslosigkeit der jeweiligen Person oder sogar um selbstverletzendes Verhalten, das in Bildern oder Videos dargestellt wird. Diese Beiträge bringen mir nichts. Sie ziehen mich nur runter und zeigen mir eine Hilflosigkeit und ein Beharren auf einer Lebensposition, mit der ich nicht umgehen kann. Deshalb meide ich solche Accounts, sobald ich merke, dass es in diese Richtung geht.

Meine Tipps an euch:
Habt ihr vielleicht schon einige Bücher, Zeitschriften oder Blogs gelesen? Folgt ihr anderen Betroffenen auf einem Social Media Kanal (z. B. Instagram, Twitter, Facebook, Youtube)? Oder tauscht ihr euch bei euch vor Ort in einer Selbsthilfegruppe oder in einer Online-Gruppe mit anderen Menschen aus? Wenn nicht, vielleicht wäre dann eines meiner gerade geschilderten Beispiele etwas für euch um euch tiefgehender mit eurer Psyche zu beschäftigen. Achtet hierbei aber auf jeden Fall auf euch und eure Grenzen, eure Belastbarkeit und eure Verfassung! Wenn euch etwas zu sehr runter zieht, dann probiert etwas anderes aus oder lasst es auch einfach für eine Weile. Vielleicht ist gerade nicht der passende Zeitpunkt, um sich mit Fachliteratur oder Erfahrungsberichten zu befassen? Achtet gut auf euch!


Warnsignale erkennen, akzeptieren und entsprechend handeln  

Ich habe in meiner Verhaltenstherapie einige Zeit an den Warnsignalen meines Körpers "gearbeitet". Gemeinsam mit meiner Therapeutin habe ich herausgefunden, welche das sind, wie sie sich bemerkbar machen, wie ich mich dabei fühle und wann sie auftreten. Anfangs war das sehr schwierig und für mich fast nicht erkennbar. Doch nach und nach wurde es für mich deutlicher. So konnte ich langsam beginnen auf die Signale meines Körpers zu achten. Schritt für Schritt fing ich an, die Warnsignale zu erkennen. Im nächsten Schritt habe ich gelernt sie zu akzeptieren und sie nicht einfach nur weghaben zu wollen (die wahrscheinliche nachvollziehbarste Reaktion, oder?!). Und dann habe ich angefangen, auf die Warnsignale zu reagieren. Hierbei habe ich geschaut, was mich gerade beschäftigt, was die letzte Zeit evtl. zu viel war oder was zu kurz gekommen ist, ob es vielleicht sogar eine oder mehrere auslösende Situationen gab. Dies ist ein stetiger Prozess und ich bin bis heute dabei, dies immer wieder zu tun. Auch wenn ich schon länger kein richtiges Tief mehr hatte, sind die Warnsignale immer noch ein fester Bestandteil meines Alltages. Doch ich habe gelernt sie als Hilfestellung zu sehen: sobald sie sich melden, muss ich mehr auf mich und meine Bedürfnisse achten, sonst falle ich fast zwangsläufig in ein Tief.

Warnsignale sind bei mir z. B. Herzrasen, angespannte Muskeln, Gedankenkreisen, negative Gedankenausrichtungen, Schlafprobleme. Dissoziationen setzen ein. Ich kann nicht mehr tief atmen. Außerdem kippen meine Emotionen ins negative und hoffnungslose. Ich fühle mich schnell massiv angegriffen und beziehe alles auf mich persönlich.

Sobald ich also mehrere dieser Symptome an mir bemerke, werde ich hellhörig. Es gab einige Momente, wo ich sie nicht wahrhaben wollte, weil ich Angst vor einem erneuten Tief hatte. Doch das Wegschauen hat die Situation nur noch schlimmer gemacht und das befürchtete Tief kam natürlich. Deshalb versuche ich kontinuierlich auf diese Warnsignale zu achten und mit Selbstfürsorge einzuschreiten, sobald sie auftreten.

Meine Tipps an euch:
Habt ihr euch schon mal mit den Warnsignalen eures Körpers befasst? Sprecht, falls vorhanden, mit eurem Therapeuten darüber. Warnsignale können euch helfen, auf euch zu achten und für euch und eure Bedürfnisse einzustehen. Schnappt euch vielleicht einen Zettel oder Block und notiert immer mal wieder Warnsignale, wenn sie euch einfallen oder auffallen. So erhaltet ihr eine gute Übersicht über mögliche Symptome, bei denen ihr hellhörig werden solltet, um ein evtl. herannahendes Tief abzuwenden und euch mit Selbstfürsorge zu helfen.

Kennt ihr die App Arya? Sie ist kostenlos und mit ihr könnt ihr eure Stimmung inkl. körperlicher Symptome über den Tag verteilt festhalten. Mir hat das mal sehr gut geholfen um ein Gefühl für die unterschiedlichen Stimmungen eines Tages zu bekommen. Hier habe ich euch die App bereits einmal vorgestellt!


PMS  

Seit einigen Monaten habe ich starke Probleme mit PMS, dem prämenstruellen Syndrom. Dank des Hormonhaushaltes fühlt es sich für 1 bis 1,5 Wochen im Monat so an, als wenn meine Depression zurück kommt. Meine Stimmung ist im Keller, ich bin durchgängig angespannt, schwanke zwischen extrem wütend und dauerheulend und fühle mich komplett unwohl in meinem Körper. Dass PMS bei Frauen mit Depressionen verstärkt auftreten können, habe ich nun schon mehrfach gehört, aber leider hatte bisher noch keine eine Lösung gefunden. Auf Anraten meiner Frauenärztin hatte ich es mit Mönchspfeffer probiert, das rein pflanzlich wirkt. Für 3 Monate war es super, dann war die Wirkung weg. Nun probiere ich zusammen mit meinem Heilpraktiker eine hormonfreie Lösung zu finden.


Meine Tipps an euch:
Zur Zeit habe ich leider noch keinen Tipps... Hat hier jemand von euch vielleicht einen hilfreichen Tipp für mich?


Was sonst noch?  

Wenn ihr Symptome einer möglichen Depression merkt, geht auf jeden Fall zu eurem Arzt! Sprecht mit ihm offen über eure Symptome und eure Vermutung, dass ihr evtl. eine Depression habt. Lasst beim Arzt vielleicht zusätzlich eure Blutwerte checken. Ist die Schilddrüse ok und ist auch Hashimoto ausgeschlossen? Wie sieht der Vitamin D-Spiegel aus? Dies kann nämlich zu depressionsähnlichen Symptomen führen.

Hier habe ich euch meine Texte über meine Depression verlinkt und hilfreiche Links, Bücher, Telefonnummern gesammelt.

Ihr könnt auch jederzeit bei der Telefonseelsorge anrufen! Rund um die Uhr erreicht ihr dort jemanden unter der kostenfreien Telefonnummer: 0800/111 0 111!


Passt gut auf euch auf und holt euch Hilfe, wenn ihr Hilfe braucht!

Kommentare:

  1. Liebe Frauke,

    ich finde, dass auch "gesunde" Menschen genau so auf sich achten sollten! Dadurch würde die Welt sicherlich ein Stückchen besser!

    Bewundernde Grüße,
    Sandra

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    1. Liebe Sandra,
      da hast du eigentlich sehr recht!
      Vielen Dank für deine lieben Worte!
      Liebe Grüße,Frauke

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Ich freu mich über jedes liebe Wort von euch :-)